Dietetyczne zupy – pomysły na lekkie obiady

Zupy warzywne są bardzo zdrowe i lekkostrawne, dlatego często znajdują się w dietetycznych jadłospisach. Poniżej przedstawiamy przepisy na smaczne i niskokaloryczne zupy na bazie warzyw i chudego mięsa.

Warzywa będące podstawowym składnikiem zup charakteryzują się niskokalorycznością. Kapusta w 100 g zawiera 23 kcal oraz dużo witaminy C, wapnia i błonnika, który usprawnia procesy trawienne i zapewnia uczucie sytości. Brokuły (24 kcal/100 g) zawiera witaminy z grupy B, witaminę C i potas. Papryka (28 kcal/100 g) zawiera dużo witaminy C, zaś kalafior (23 kcal/100 g) jest źródłem witaminy C i błonnika. Częstym składnikiem zup są pomidory (18 kcal/100 g) bogate w potas i witaminę C. Dynia (20 kcal/100 g) jest źródłem błonnika, witaminy z grupy B, magnez, fosfor i potas. Do przygotowania zup można wykorzystać nie tylko świeże, ale również kiszone. Ogórek kiszony (11 kcal/100 g) zawiera dużo witaminy C, witaminę A i probiotyki.

Indeks glikemiczny warzyw

Warzywa charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, a sporządzane z nich dietetyczne zupy są niskokalorycznymi daniami obfitującymi w witaminy i minerały. Wymienione powyżej warzywa – poza dynią – posiadają niski indeks glikemiczny. Niektóre z warzyw charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym po ugotowaniu. Należą do nich ziemniaki, buraczki, marchew, bób, kukurydza i zielony groszek. Należy spożywać je z rozwagą – nie w nadmiarze.

Dodatki do zup warzywnych

Warzywne zupy można przyrządzać z dodatkiem chudej wołowiny i mięsa drobiowego. Białko zwierzęce podkręca tempo metabolizmu oraz zapewnia uczucie sytości na dłużej. Oprócz protein warto dodać do zup warzywnych przyprawy, takie jak pieprz, curry, papryczka chilli i kurkuma. Do zup można dodawać również świeże zioła, np. bazylię, tymianek i pietruszkę.

Zupa w jadłospisie

Wbrew pozorom w jadłospisie zupa może pojawić się nie tylko jako danie obiadowe, ale również jako lunch, kolacja, czy śniadanie. Warzywne zupy wspierają oczyszczanie organizmu z toksyn, pomagają oczyścić jelita ze złogów jelitowych oraz dodają energii. Dieta oparta wyłącznie na zupach nie powinna być stosowana dłużej niż 7 dni.

Zupa jarzynowa z kapustą

Do przyrządzenia zupy jarzynowej z kapustą potrzebne będą następujące składniki:

  • ½ główki kapusty białej
  • 6 cebul białych
  • 6 dużych pomidorów
  • 2 papryki czerwone
  • 1,5 l bulionu wołowego
  • sól i pieprz
  • świeża pietruszka, drobno posiekana

Pokrój warzywa w kostkę – pomidory można wcześniej sparzyć i usunąć skórkę. Jeżeli zupa będzie zbyt gęsta, można dodać do niej odrobinę wody. Postaw garnek na wolnym ogniu, wsyp do bulionu pokrojone warzywa i gotuj, dopóki nie zmiękną. Pod koniec gotowania dodaj sól i pieprz. Przed serwowaniem zupy udekoruj ją świeżą natką pietruszki.

Zupa dyniowa

Do przyrządzenia zupy dyniowej będą potrzebne następujące składniki:

  • 1 kg dyni
  • 0,5 l rosołu drobiowego
  • 2 małe marchewki
  • 1 pietruszka
  • pestki dyni (do podania)
  • odtłuszczony jogurt naturalny (do podania)

– pieprz i sól

Obierz dynię, a następnie pokrój jej miąższ w drobną kostkę. Następnie pokrój obrane marchewki i pietruszkę w kostkę i dodaj je do dyni. Zalej warzywa bulionem i gotuj, aż będą miękkie. Na koniec zblenduj wszystkie składniki, dodaj pieprz i sól. Serwuj zupę z łyżka jogurtu naturalnego i pestkami dyni.

Krem pomidorowy

Do przygotowania kremu pomidorowego potrzebujesz następujących składników:

  • 1 kg pomidorów
  • 1 cebula
  • 2 szklanki bulionu
  • 1 marchewka
  • 1 pietruszka
  • sól i pieprz, oregano
  • świeża bazylia

Sparz pomidory wrzątkiem, a następnie obierz je ze skórki. Pokrój pomidory w kostkę. Marchew i pietruszkę pokrój w kostkę, podobnie jak cebulę. Cebulę podsmaż na oleju słonecznikowym, dodaj do niej oregano, sól i pieprz, a następnie pomidory. Kiedy warzywa nieco zmiękną, przełóż je do garnka z bulionem i gotującymi się marchewką i pietruszką. Gotuj całość, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Następnie zblenduj zupę blenderem i gotowe. Podawaj krem pomidorowy z dodatkiem świeżej bazylii.

Zupa ogórkowa

Do przygotowania zupy ogórkowej potrzebujesz następujących składników:

  • 5 ogórków kiszonych,
  • marchew,
  • pietruszka,
  • seler,
  • 2 ziemniaki
  • 1,5 l wody
  • pieprz i sól
  • świeży koperek i nać pietruszki

Obierz seler, ziemniaki, marchew i pietruszkę, a następnie pokrój je w kostkę. Następnie zetrzyj na tarce ogórki kiszone. Do 1,5 l wody dodaj pokrojone warzywa, poza ogórkami kiszonymi. Dopiero kiedy marchew i pietruszka będą miękkie, dodaj ogórki kiszone i gotuj jeszcze 5 minut. Na koniec dodaj pieprz i sól. Serwuj zupę ze świeżym koperkiem i posiekaną natką pietruszki.

Zupa jabłkowo – różana

Kiedy smak warzyw nieco ci się znudzi, możesz spróbować zup owocowych. Jedną ze znanych, dietetycznych zup jest zupa przygotowana na bazie jabłek i owoców dzikiej róży. Do przygotowania tego przysmaku potrzebujesz takich składników, jak:

  • 3 szklanki gorącej wody,
  • 0,5 kg jabłek
  • 0,2 kg owoców dzikiej róży
  • jogurt naturalny
  • cynamon

Zalej owoce róży gorącą wodą, a następnie zagotuj. Przecedź ugotowane owoce i odciśnij z nadmiaru wody. Ugotuj jabłka, a następnie połącz je z owocami dzikiej róży i zblenduj na gładką masę, a następnie ponowie zagotuj. Dodaj do owoców wywar z dzikiej róży. Podawaj zupę z łyżką jogurtu naturalnego i cynamonem.

Podsumowanie

Smaczne i zdrowe zupy mogą być spożywane nawet 3 – 4 razy dziennie bez obaw o smukłą sylwetkę. Można zmieniać proporcje warzyw, aby uniknąć monotonii. Warto wypróbować nowe przepisy, oparte na różnych produktach, co pozwoli dostarczyć organizmowi zróżnicowane składniki witaminowo – mineralne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *